Arbeta hemma lika bra som på jobbet

En följd av covid-19-pandemin är att många idag arbetar hemma. Det blir därför extra viktigt att arbetsgivare och medarbetare ser över hemarbetsplatserna. Med hjälp av relativt enkla åtgärder kan man minska risken för belastningsskador som kan uppstå när man byter ut kontoret mot köksbordet.

­– De allra flesta arbetsplatser är utformade för att skydda och förebygga skador med till exempel kontorsstolar och höj-och-sänkbara bord. Hemma har man sällan de möjligheterna, men man kan göra det bästa av situationen, säger Maja Domeij, ergonom och fysioterapeut på Previa.

Strukturera arbetsdagen

Viktigt när man ska arbeta hemifrån är att man strukturerar sin arbetsdag. Att ta en promenad utomhus innan man börjar jobba är ett sätt att kicka igång kroppen och hjärnan och på så vis härma en vanlig arbetsdag. Se till att ha fasta tider, med ett tydligt lunchavbrott och pauser.

Avsluta gärna arbetsdagen med ytterligare en promenad och lägg arbetet åt sidan när dagen är slut. En rask lunchpromenad ute i friska luften är ett annat sätt att stärka immunförsvaret och syresätta musklerna och även hjärnan.

– Jag vill slå ett slag för distansfika! Människan är en social varelse och det kan bli ensamt att arbeta hemifrån. Att använda videosamtal för en gemensam fikastund där man kan stämma av att kollegorna mår bra, eller ventilera sin oro, kan göra en stor skillnad, säger Maja Domeij.

Tips för en bra arbetsplats hemma

• Sitt ordentligt
  Om köksbordet är den enda ytan som finns att tillgå, se till att sitta ordentligt med ryggstöd. Att lägga en kudde i svanken som extra stöd kan vara ett sätt att hjälpa ryggen. Om den vanliga stolen är för låg, så sätt dig på en kudde. Underarmarna ska kunna vila på bordet utan att axlarna är uppdragna.
• Var kreativ
  Se dig runt hemma, finns det andra, mindre uppenbara platser för att arbeta eller variera kroppsställningen? En hylla eller byrå kan till exempel fungera utmärkt som ståbord. Arbeta gärna på flera olika platser i hemmet.
• Undvik gamnacke och musarm
  Många använder bärbar dator, det är enkelt och smidigt, men är ingen bra lösning vid långa arbetspass. Att ha ett separat tangentbord och mus gör en stor skillnad. Arbetar du mer än en timme vid bildskärm se då till att höja upp skärmen för bättre blickriktning och för att kunna hålla nacke och rygg rakare. Koppla datorn till en separat bildskärm eller använd till exempel böcker för att höja upp skärmen till rätt höjd.

• Byt ställning ofta
  Tänk på att inte sitta statiskt i flera timmar. Sitt inte kvar på samma plats när det blir dags för digitala möten. Stå upp under gruppmöten, eller sätt dig en stund i soffan. Det viktigaste är variation och att byta kroppsställning ofta.
• Vila ögonen
  Blir det mycket tid vid datorn så se till att vila ögonen ibland. Vänd blicken, titta ut genom fönstret eller byt blickriktning, pausa ögonen någon minut.
• Tänk på ljuset
  Se till att ha bra ljus. Använd gärna en flyttbar golvlampa som du kan flytta runt. Se till att inte bli bländad. Dagsljus är också bra så om det går, planera din arbetsplats så att du har möjlighet att titta ut genom fönstret ibland.
• Bjud på distansfika
  Lägg in regelbundna, digitala fikapauser med en kollega eller arbetsgrupp för att kolla hur ni mår och hur det går.  
• Rör kroppen
  Var noga med att gå upp och röra på dig varje timme för bättre blodcirkulation i leder och muskler. Ett enkelt sätt att få in lite vardagsmotion är att ta en paus och resa och sätta från stolen 10 gånger. Har du ett telefonsamtal inplanerat, försök att ta det under en kort promenad.

Läs om våra tjänster inom ergonomi

Fler tips om arbetsmiljön