Se upp för stillasittande på hemmakontoret

Publicerad 2020-11-28 | av Maria Ekblom, docent och forskare på GIH och Åsa Miemois, hälsoutvecklare

Hemarbete kan leda till ökat stillasittande och minskad fysisk aktivitet vilket utgör stora risker för folkhälsan på sikt. Men den förändring i arbetslivet som pandemin fört med sig kan också bli startskottet för livsstilsförändringar i positiv riktning.

Tips från experten Arbetsliv

Många vittnar om att de blivit mindre fysiskt aktiva under pandemin, inte minst de som arbetar hemifrån. Det blir lätt att man sätter sig vid datorn efter morgonkaffet och så går dagen utan att man förflyttar sig många steg. Att motivera sig själv till rörelse kan vara extremt svårt. 

Hur ska man ersätta den dagliga rörelsen när man är hänvisad till hemarbete och när gym, simhallar och andra aktiviteter stängs ned och ställs in? Och varför är det så viktigt att vi försöker hitta alternativ?

Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom

Att stillasittande och brist på fysisk aktivitet utgör en hälsofara är väl dokumenterat och har larmats om redan innan coronapandemin. Främst ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, nedsatt kondition, övervikt, diabetes och över tid även nedstämdhet och försämrad kognition, säger Maria Ekblom, docent och forskare på GIH, med inriktning på fysisk aktivitet, stillasittande och hälsa.

– Om man har ett stillasittande arbete, men i övrigt ser till att man får en daglig dos medel- eller högintensiv fysisk aktivitet minskar riskerna förknippade med stillasittande, så fysisk aktivitet kan till viss del kompensera, men för de allra flesta är det viktigt att både minska stillasittande och öka den fysiska aktiviteten, säger hon.

Fysisk aktivitet är en av de mest betydelsefulla livsstilsfaktorerna för att motverka framtida sjukdom. För de som både har stillasittande arbeten, som kanske förvärrats i pandemin, och sällan tränar handlar det om att få till en långsiktig beteendeförändring som tar tid och kräver uthållighet.

Vi vet att människor är mer öppna för livsstilsförändringar när något annat i deras liv förändras.

Maria Ekblom, docent och forskare på GIH

Nytt fokus på betydelsen av fysisk aktivitet

En positiv effekt av pandemin är att behovet av fysisk aktivitet och rörelse har uppmärksammats ytterligare och på så vis satt fokus på riskerna med en inaktiv livsstil. Vi pratar allt mer om vikten av att få in fysisk rörelse i vår vardag i takt med att vår vardag begränsats.

– Vi ser på vissa människor som tidigare spenderat lång tid stillasittande vid arbetspendling nu fått en omvänd effekt då de använder den tid de ”får över” till att vara ute och röra på sig. Fler cyklar eller går till och från arbetet för att undvika kollektivtrafiken. Vi vet också att människor är mer öppna för livsstilsförändringar när något annat i deras liv förändras. På så vis skulle arbetsgivare kunna arbeta proaktivt just nu när många beteendemönster är i förändring. Då kan man göra en särskild satsning på livsstilsändringar, säger Maria Ekblom och fortsätter:

– Många arbetsgivare ställer nu in sig på att personalen kommer att arbeta hemifrån till nästa sommar minst, och då gäller det att hitta nya sätt att stötta arbetstagaren i livsstilsfrågor.

Det är personer med låg kondition, eller de som inte är fysiskt aktiva, som samtidigt är mycket stillasittande som främst ligger i riskzonen för sjukdom och sjukskrivning. Och när det kommer till stillasittande underskattar vi ofta hur stilla vi faktiskt är. Den goda nyheten är att det inte behövs jättestora insatser för att påbörja en förändring.

Foto: Jezzica Sunmo

Korta rörelsepauser gör skillnad

Maria Ekblom har studerat effekterna av en rörelsepaus en gång i halvtimmen bland kontorspersonal med låg konditionsnivå. Det handlade om korta, 3-minuters pauser, med rörelser som anpassats till arbetssituationen.

– Korta rörelsepauser har en tydlig positiv effekt, men det ska vara mer än att man sträcker på sig eller ändrar kroppsställning. Det som vi ser har positiv effekt på hjärt- och kärlhälsan är till exempel en rask promenad i tre minuter, eller att övningarna är så pass intensiva att man får upp pulsen lite grand, säger hon.

Vill man arbeta mer långsiktigt med att förbättra konditionen räcker det inte med rörelsepauser, då behöver man stötta personalgruppen och framför allt medarbetare som har svårt att komma igång med en mer fysisk aktiv livsstil.

– Att dra igång två veckors stegräkningstävlingar lockar oftast de som redan är fysiskt aktiva. För att fånga in och få med de som verkligen behöver det kan man behöva ta hjälp för att stötta individen att bli mer fysiskt aktiv. Det kan ske med hjälp av KBT eller att man via HR eller företagshälsovården tar hjälp av en hälsocoach som hjälper individen att synliggöra barriärer som kan påverka den självupplevda förmågan att bli fysisk aktiv, säger hon.

Tips för att motverka stillasittande


Det är svårt för arbetsgivare att motivera medarbetare till mindre stillasittande och mer aktivitet under normala arbetsförhållanden och distansarbete gör det inte enklare. Friskvårdsaktiviteter som subventionerade träningskort är ett bra erbjudande, men hur kan man som chef hjälpa till och stötta medarbetare till ökad aktivitet under pandemitider? Vi frågade Åsa Miemois, hälsoutvecklare på Previa i Uppsala. Här är hennes fem främsta tips.

  1. Förkorta mötestiden
    Många har anpassat sig till digitala möten men lägger dessa på timmen, vilket för den anställde kan betyda att man har möte 09:00, 10:00 och 11:00 men ingen luft emellan. På en arbetsplats avslutar vi ett möte, byter lokal, hinner en sväng förbi kaffemaskinen, och får på så vis naturligt igång blodflöden och kroppen, medan man hemma knappt hinner avsluta ett möte innan det är dags för nästa. Gör mötestid som standard på 50 minuter så att man får spontan möjlighet till rörelse mellan möten.
  2. Ställ om till gåmöten
    Måste alla möten ske vid skärm med möjlighet att anteckna? Uppmuntra medarbetare som behöver prata att ta ett gåmöte, speciellt nu när dagarna är korta och dagsljus en bristvara. Medarbetare kan dra sig för att själva ta initiativ till gåmöten, här behövs både tillåtelse och uppmuntran. Kan ett möte klaras av med en person vid datorn som tar mötesanteckningar, medan de andra medverkar till exempel gående?
  3. Erbjud längre lunch
    Ge personal lite extra tid för lunch som en förmån när de sitter hemma. Om lunchrasten vanligtvis är 30 minuter och om man normalt hinner gå både till och från matplatsen och äta under den tiden, kan det vara näst intill omöjligt att hinna fixa fram mat, äta och få in en kort promenad på samma tid när man jobbar hemma. Bjud på 15 minuter och ge den kvarten för att få in en snabb sväng runt kvarteret eller kortare rörelsekvart.
  4. Uppmuntra till rörelse
    Köp in pausgympaprogram till datorn som poppar upp och uppmuntrar till rörelse en gång i timmen. Bryt monotonin. Stötta medarbetare om vikten att byta ställning, kör 10 x 3 knäböj, eller annan övning som är anpassad för att bryta monotonin i stillasittandet och få upp pulsen.
  5. Skapa rutiner för rörelseövningar
    Många arbetsplatser med möjlighet till distansarbete har dagliga eller veckovisa gruppmöten. Kan man som chef initiera att man startar, och/eller avslutar, mötet med några korta rörelseövningar – det kan räcka med några minuter – kan det göra skillnad för blodcirkulation och mående. Det går naturligtvis inte att tvinga medarbetare att vara med men med chefen som föredöme kan det vara ett sätt att starta och avsluta mötena på ett bättre sätt.

Läs mer om hur du kan skapa en hälsofrämjande arbetsplats

Koncept ger stöd vid hemarbete


Previas helhetskoncept hjälper chefer att uppnå en hållbar arbetsmiljö även när medarbetarna arbetare hemifrån.

Jobba hemma-konceptet