Nya riktlinjer för fysisk aktivitet

Publicerad 2021-11-16 | av Åsa Miemois, hälsoutvecklare

Folkhälsomyndigheten har kommit med nya riktlinjer för fysisk aktivitet och för att minska långvarigt stillasittande. Med riktlinjerna vill de förbättra folkhälsan genom att sprida kunskap och tillhandahålla rekommendationer för alla i Sverige.

Tips från experten

Bakgrunden till Folkhälsomyndighetens nya riktlinjer är ny forskning som visar att vi blir allt mer stillasittande, något som har stor påverkan på vår hälsa. Forskningen visar bland annat att om vi sitter still i mer än 8–9 timmar om dagen ökar risken för ohälsa och sjukdomar. Men forskningen visar också att vinsterna av fysisk aktivitet är större än man tidigare trott och att så lite som en minuts rörelsepaus har positiva effekter på hälsan.

– Ett nytt fokus och ett av huvudbudskapen med riktlinjerna är att bryta långvarigt stillasittandet och att all rörelse räknas. Även om det bara handlar om att vi rör på oss i två minuter så är det bättre än noll, säger Åsa Miemois, hälsoutvecklare på Previa.

För att kroppen ska må bra och därmed förebygga sjukdomar rekommenderar nu Folkhälsomyndigheten att vuxna ska ägna sig åt någon form av fysisk aktivitet 150–300 minuter i veckan. Då ska man komma upp i en aktivitetsnivå där man blir måttligt ansträngd, vilket kan likställas med en rask promenad. Två gånger i veckan ska man utföra någon typ av muskelstärkande aktivitet för muskler och skelett.

Rörelse ska vara inbyggt i de dagliga rutinerna så det inte handlar om personens motivation och intresse, det ska ske naturligt.

Åsa Miemois, hälsoutvecklare på Previa

Alla minuter av aktivitet räknas

Om arbetsplatserna ger medarbetare förutsättningar till rörelse och variation under arbetsdagen gynnar det inte bara kreativiteten och orken utan gör ofta att vi har kvar energi när arbetsdagen är slut. Då ökar chansen att vi orkar den där träningen på kvällen eller helgen och därmed samlar på oss några minuter av aktivitet.

– Många upplever ju att arbetslivet tar det mesta av ens ork och energi. Man ger på jobbet, man vill vara duktig och leverera, men så har man inte byggt upp resurser så att de räcker till att vara både högpresterande på jobbet, hemma och att hålla i de goda vanorna. Det är där det faller för många, att energin tar slut, säger Åsa Miemois.

Riktlinjerna är tydliga med att alla minuter av fysisk aktivitet räknas och lite rörelse är bättre än inget. Även om en person inte uppfyller rekommendationerna för fysisk aktivitet främjas hälsan av att vi rör på oss litegrann.

– Vi kan inte blunda för att det ökande stillasittandet är ett problem. Men vi måste sänka tröskeln så det inte blir ett elitistiskt problem. Det handlar inte om att springa ett maraton, tror vi det så tappar vi en stor del på vägen. Det måste vi hjälpas åt med i alla sektorer för att främja möjlighet till rörelse.

Åsa Miemois, hälsoutvecklare på Previa.

Möjlighet till rörelse och variation på jobbet

Det finns många saker som man kan göra på en arbetsplats för att ge sina medarbetare rätt förutsättningar till att bryta långvarigt stillasittande. Åsa Miemois tar upp flera exempel som ställtid mellan möten för möjlighet till reflektion och rörelsepaus, gemensamma pausrörelser under långa möten, lånecyklar, möjlighet att duscha, variation i stillasittande arbetsuppgifter eller att de som tar en promenad på lunchen får extra 15 minuters rast så de både hinner äta och röra på sig.

– Som arbetsgivare behöver du inte vara så fokuserad på att du ska få dina medarbetare att börja träna. Det är bättre att skapa förutsättningar för rörelse flera gånger under arbetsdagen. Rörelse ska vara inbyggt i de dagliga rutinerna så det inte handlar om personens motivation och intresse, det ska ske naturligt, säger Åsa Miemois.

För att få störst genomslagskraft är det viktigt att det inte är en person som sitter och bestämmer, utan att man på grupp- eller individnivå pratar om vad man tycker är viktigt för att man ska må bra. De som tränar mycket tycker att det är jättebra att de får ett träningskort, men vad gör vi med de som inte är intresserade? Att göra arbetsgruppen delaktig är värdefullt oavsett för en medarbetare som tränar mycket eller för den som inte tränar alls.

– God hälsa handlar inte om specialkost och hårda träningsprogram. Tillfredsställ dina grundbehov, ät näringsrik mat hyfsat ofta, sov ordentlig och försök hitta andrum och möjlighet till pauser. Det kanske inte är så enkelt som det låter, men vi gör det ofta lite för svårt för oss. Tänk på att hälsa är långsiktigt, men också hur vi mår här och nu. För många påverkar den dagliga stressen oss på ett sätt som gör att vi tappar energi under hela dagen. Att fundera över sin återhämtning kan vara ett steg i rätt ritning för att öka sin vardagsrörelse.

Riktlinjernas huvudbudskap


  • All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter.
  • Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande.
  • Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
  • Börja med små mängder fysisk aktivitet, och öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

(Källa: Folkhälsomydigheten)

Läs mer om hur du skapar en hälsofrämjande arbetsplats